糖尿病に対する運動療法の注意点(運動の回数)について解説

糖尿病のための運動ガイドライン

以下は糖尿病ガイドライン¹⁾が推奨する運動回数、時間、頻度をまとめたものになります。

糖尿病ガイドラインは世界保健機構（World Health Organization：WHO）のガイドライン²⁾とほぼ同じです。

より効果的なレジスタンス運動の回数とは？

有酸素運動は毎日実施しても良いとして、レジスタンス運動は筋肉の疲労回復を考え糖尿病ガイドラインでは推奨回数２～３回、WHOでは「週２回は行う」とあります。

ただより効果を求めるのであればレジスタンス運動は週２回より週３回実施した方が効果的³⁾というデータもあります。

ただ運動が生活の一部(習慣化)になっていない限り、これらを実施することはできても「継続」していくことは難しいでしょう。

数回の運動効果を期待するより、運動の継続はそれよりも優先されることです。

「習慣」に焦点を当てた戦略を組み込むことで恩恵を受ける可能性があり、行動の変化を維持する上で有望な結果を示す⁴⁾と言う報告もあり、最初は回数や時間、頻度に拘らず運動習慣をつけていくことを優先して進めていくことを推奨します。

スマリハPROを活用した運動スケジュール

糖尿病ガイドラインを基にスマリハPRO(レジスタンス運動＋有酸素運動)で実施スケジュールを組んでみました。

※運動継続時間は、糖質と脂肪酸の効率よい燃焼のために20分以上の継続が望ましい、歩行運動は15～30分間⁵⁾とあり運動は１回30分以上に設定しています。

毎日実施することはハードルが高いですが、週２回の休息を入れて、スマリハPROと有酸素運動の回数を調整しました。

糖尿病、WHOガイドラインそれぞれを網羅した形でスケジュールが組めます。

スマリハPROは世界基準で皆さんの健康をサポートいたします。

興味がある方は是非スマリハPROにお問い合わせを。

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参考文献

1)日本糖尿病学会 編・著 ： 糖尿病治療ガイド2022-2023，文光堂, P55

2) [WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR: AT A GLANCE.] リンク：WHO2020JPN.pdf (umin.jp)

3)Braith RW, Graves JE, Pollock ML, Leggett SL, Carpenter DM, Colvin AB. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs. Int J Sports Med. 1989 Dec;10(6):450-4. doi: 10.1055/s-2007-1024942. PMID: 2628366.
要約：レジスタンス運動を週２回、週３回実施した時の違い。レジスタンス運動を週 3 日行った場合、筋力の向上の程度が増加。週 2 日レジスタンス運動すると、週 3 日レジスタンス運動で得られる筋力効果の約 80% が得られる可能性がある。
リンク：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2628366/

４)Cleo G, Isenring E, Thomas R, Glasziou P. Could habits hold the key to weight loss maintenance? A narrative review. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):655-664. doi: 10.1111/jhn.12456. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28150402.
要約：減量を維持するためのツールとして習慣を使用することについて。肥満管理のためのライフスタイル介入の重要性にもかかわらず、ほとんどの体重減少の後に体重回復が続く。習慣ベースの減量プログラムは、従来の介入と比較して有意な体重減少を達成した。
リンク：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28150402/

５)日本糖尿病学会 編・著 ： 糖尿病治療ガイド2022-2023，文光堂, P56