糖尿病に対する運動療法の効果を最大限にする工夫(運動の時間)について解説
日本糖尿病学会2022‐2023糖尿病治療ガイドラインでは以下のように定められています。
糖尿病の人が必要な運動時間とは？
『有酸素運動は中等度で週に150分以上、週に３回以上、運動しない日が２日間以上続かないように行い、レジスタンス運動は連続しない日程で週２～３回行うことがそれぞれ勧められ、禁忌でなければ両方の運動を行う。¹⁾』と書かれています。
レジスタンス運動と有酸素運動とは
レジスタンス運動と有酸素運動を説明します。
厚生労働省の情報によればレジスタンス運動とは筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動、有酸素運動は酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動²⁾と示されています。
簡単に言えば、レジスタンス運動は筋トレで有酸素運動はウォーキングです。
糖尿病の人に必要なそれぞれの運動量
では、糖尿病治療ガイドラインに戻って、わかりやすく表にすると以下の通りです。
| 推奨回数(/週) | 推奨時間(/週) | 推奨間隔(/週) | |
| レジスタンス運動 | ２～３回 | ２～３日置き(連続して実施しない) | |
| 有酸素運動 | ３回以上 | 150分、又はそれ以上 | ２日間以上間隔を空けない |
こう見ると結構運動が必要なことがわかります。
運動スケジュール
糖尿病ガイドラインを基にスケジュールを組み立ててみましょう。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | |
| レジスタンス運動 | 〇 | 〇 | 〇 | ||||
| 有酸素運動 | ※30分 | 30分 | 30分 | 30分 | 30分 |
※運動継続時間は、糖質と脂肪酸の効率よい燃焼のために20分以上の継続が望ましい、歩行運動は15～30分間³⁾とあり運動は１回30分以上に設定しています。
運動は時間に無理なく隙間時間に行うと続きやすくなります。
運動を午前と午後どちらで実施するかでは、午後に運動を実施した方が体重が減少しやすい⁴⁾というデータはありますが、糖尿病の人に対し血糖値のコントロールの明確な利点はわかってはいません。⁵⁾
スマリハPROの運動スケジュール
スマリハPRO(レジスタンス運動10分＋有酸素運動10分)でスケジュールを組んでみましょう。
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | |
| スマリハPRO | 〇 | 〇 | 〇 | ||||
| 有酸素運動 | 30分 | 30分 | 30分 | 30分 |
大分スケジュールがすっきりしました。
スマリハPROは１回の運動を調整できるため、今回はレジスタンス運動10分と有酸素運動10分で調整、スマリハPRO１回でも20分以上の運動ができ、効率よい代謝を可能としています。
有酸素運動はウォーキングの他、ジョギングやエアロビクスなどでも代用可能です。
もしくは通勤で片道20分以上歩かれる方はそれも十分有酸素運動になっています。
スマリハPROでは一人ひとりにあったレジスタンス運動、有酸素運動の負荷を考えていきます。
個別に対応することで運動効果を最大限に発揮でき、満足していただけるサポートと結果を目指していきます。
スマリハPROにご興味がある方は是非お問い合わせください。一人では大変ですが、一緒に健康習慣を手に入れましょう。
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参考文献
１)日本糖尿病学会 編・著 ： 糖尿病治療ガイド2022-2023，文光堂,p55
２)厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
リンク：e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
３)日本糖尿病学会 編・著 ： 糖尿病治療ガイド2022-2023，文光堂,p55,p56
４)Creasy SA, Wayland L, Panter SL, Purcell SA, Rosenberg R, Willis EA, Shiferaw B, Grau L, Breit MJ, Bessesen DH, Melanson EL, Catenacci VA. Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816. doi: 10.3390/nu14040816. PMID: 35215466; PMCID: PMC8877501.
要約：朝、夕の運動が体に与える影響。体重変化は午前と午後でそれぞれ -0.9 ± 2.8 kg と -1.4 ± 2.3 kg 。
リンク：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36502286/
５)Teo SYM, Kanaley JA, Guelfi KJ, Marston KJ, Fairchild TJ. The Effect of Exercise Timing on Glycemic Control: A Randomized Clinical Trial. Med Sci Sports Exerc. 2020 Feb;52(2):323-334. doi: 10.1249/MSS.0000000000002139. PMID: 31479004.
要約：血糖コントロールに対する運動のタイミングについて。個人の血糖コントロールと食後血糖反応が改善。朝と夕方の運動に明確な血糖の利点や概日リズムの変化は関連しなかった。
リンク：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31479004/