ハーフスクワットについての解説

スクワットはウエイトトレーニングの代表的な運動の一つですので皆さんも良くご存じだと思いますが、あえて言語化すると「足を肩幅より開き、腰をゆっくりと落としていく運動」となります。

ただ一口にスクワットと言ってもいくつか種類があります。

まずはハーフスクワットとフルスクワットの違いについて簡単に説明します。

ハーフスクワットとフルスクワットの違いとは

ハーフスクワットは腰を落とした時の膝の角度が90°(上記写真)を指し、フルスクワットのは90°以上膝が曲がった状態を指します。フルスクワットはお尻を床に付けるように行うのでかなり膝が曲がっています。

では実際に行った際に、ハーフスクワットとフルスクワットではどちらが大変だと思いますか。

曲げる動作の大きいフルスクワットの方が大変そうに思われがちですが、体の中で一番筋肉量が多い大腿四頭筋においてハーフスクワットの方がフルスクワットに比べ筋肉活性化が有意に大きかった¹⁾と言う報告があります。

スクワットの注意点

ただここで注意しなければならないことは、実施者の体重です。これに気をつけないと怪我をしてしまうリスクが高くなってしまうからです。

国際的に用いられている体格指数のBMI値がBMI18.5～25未満(正常体重)とBMI25以上(肥満体重)がそれぞれスクワット(膝の角度60°、70°、80°)を実施した場合、BMI25以上のスクワットは全てに角度においてBMI25未満のスクワットより筋活動が有意に高かった²⁾という報告があります。

数値だけみるとBMI25以上の膝60°曲げとBMI25未満の膝80°曲げの筋活動が同じくらいになるので、膝の角度が浅くても体重によっては十分に運動が出来ているということです。

正しく効率的にスクワットをするためには

ハーフスクワットで大腿四頭筋を鍛えることは、小さい筋肉を鍛えるよりかなり効率が良い運動と言えます。

ただ万人にとってハーフスクワットが効率の良い運動というワケではありません。

スクワット一つ取ってみても、効率的に行うためには体重だけでなく既往や性別、筋力など様々な要素を踏まえて実践しなくてはなりません。

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参考文献

1,Charres J Fontaine et al.Metabolic and Energy Cost of Sitting, Standing, and a Novel Sitting/Stepping Protocol in Recreationally Active College Students.Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 223–229.
要約：18人の大学生を対象に座っているときや足踏み運動をしたときのエネルギー消費量などを比較した。座っているときに比べて足踏み運動をすると47%エネルギー消費量が多いことが分かった。
リンク：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836565/

2,Jeremy A Steeves et al.Can sedentary behavior be made more active? A randomized pilot study of TV commercial stepping versus walking.Behav Nutr Phys Act. 2012 Aug 6;9:95.
要約：58人の肥満体型のアメリカ人が対象。日常生活中に立って足踏み運動を一日90分間週5回行う群と30分間のウォーキングを行う群に分けたが、6か月間継続でどちらの群も体脂肪率やウエストヒップ径が大幅に改善された。
リンク：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487755/